春なのにしんどい人へ…寒暖差で壊れる自律神経を立て直すシンプル習慣

４月は桜が咲き、春というイメージがありますが、意外にも朝晩は冷え込んだり、そうかと思えば日中は５～６月並みに温かくなったり、最近では地球温暖化の影響もあり、４月から夏日もみられたりします。

まさに４月は、「今日は半袖でいいかも！」と思った翌日にダウンを引っ張り出す羽目に・・・といった季節です。

日中暖かいので油断していると、夕方になってシャツ１枚だけだとどうも寒いなんていうことにもなってきます。
４月、春先に何となく眠くて重くて調子がでないのは、あなたの気合が足らないわけでも、五月病を先取りしているわけでもなく、科学的に言えば、体の「サーモスタット（自律神経）」が、春の激しい寒暖差でオーバーヒートしているのです。

４月の時期、私たちはなんでこんなに疲れるのか。
一つは、確かに新年度で環境が変わったということがあげられると思います。
もちろん花粉もまだ飛散していて、それによるアレルギーも一因かもしれません。
しかし、もっとそれ以外に、大きな要因があるのです。

人間の体は体は、周囲の気温が変わっても体温を一定（だいたい36.5〜37.0℃）に保とうとするようにできています。
この調整を担っているのが自律神経であり、いわばエアコンの自動温度調節機能（サーモスタット）みたいなものです。

ところが、４月は晴れた日には「朝は5℃なのに昼は22℃」なんていう、差が17℃に達するバグみたいな日も珍しくありません。
この１日の最高気温と最低気温の差のことを『日較差（にっきょうさ）』と言うのですが、これが一般的に７℃を超えてくると、自律神経が悲鳴をあげるボーダーラインと言われています。

そこで４月の統計を見ると、例えば東京では平均的な４月の日較差が約１０℃と、そのボーダーラインを軽々と飛び越えているのです。

自律神経にしてみれば「設定温度を1日で何回も何回も変えろ！」と言われているようなもので、そりゃあもうフル稼働モードにで疲労も蓄積するはずです。

しかも最近は、地球温暖化の影響で４月であっても「急に夏が顔を出す」傾向が強まっていて、25℃以上の「夏日」の日数をみると、ここ１０年でみても東京の４月の夏日は４日前後となっています。

まだ冬の余韻が残る体に、いきなり２５℃以上のパンチが飛んできたかと思ったら、また翌日や朝晩は冷え込むといった感じになっています。

天気予報で今日は夏日と言っていたのに、夜になるとなぜか少し寒いと感じたりするのもこの季節です。

寒い時は血管を収縮させて熱を逃さない。
暑い時は血管を拡張させて熱を逃がす。

この切り替えを何度も繰り返すのは、凄まじいエネルギーを消費することになるため、寒暖差疲労になるわけです。

この疲労をリセットするには、「入浴」による体温コントロールと、「睡眠」の質の強制的な底上げが有効です。

お風呂は「ただの洗浄タイム」ではなく、バグった自律神経を再起動（リブート）させるためのメンテナンス・フェーズです。

設定温度は「40℃」が最適解

熱いお風呂が好きだからといって、お風呂の温度を42℃以上に設定するのはオススメできません。
なぜならば、高温の入浴は「交感神経」を刺激してしまうため、体が興奮状態になってしまい、リラックスできません。
リラックスを司る「副交感神経」を優位にするには、40℃前後のぬるめがオススメです。

「15分」の浸漬で深部体温を上げる

湯船に浸かる時間は、トータルで15分を目安にすると良いでしょう。
最初の5分で全身を慣らし、残りの10分で肩までしっかり浸かります。
これで体の中心の温度、つまり深部体温を約0.5℃上げることができます。
これがその後の熟睡につながります。

「90分前」の逆算スケジュール

ここが一番のハックポイントですが、入浴は「寝る90分前」に済ませます。
なぜならば、人間は、上がった深部体温が急激に下がっていくときに、強烈な眠気を感じるようにできています。お風呂で上げた熱が、手足の先から逃げ出し、体温が下がってくるのにかかる時間、それが約90分なのです。
例えば23時に寝たいなら、21時半にはお風呂から上がっていることが理論上の最短ルートです。

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入浴で完璧な「眠気の波」を作ったら、あとはその波を壊さずに朝まで逃げ切る設定が必要です。

靴下を履いて寝ない

「足が冷えるから」と靴下を履いて寝る人もいますが、これはオススメできません。
なぜならば、眠りの質は「熱を逃がすこと」で決まるからで、足先はいわば熱を逃がすためのラジエーターになっています。
手足からの放熱がスムーズなほど入眠しやすいとされています。
靴下で密閉してしまうと、熱がこもって深部体温が下がらず、眠りが浅くなってしまいます。

そんなこといっても寒いという場合は、布団に入る直前までレッグウォーマーで足首を温め、寝る瞬間は脱ぐと良いでしょう。

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寝具は１枚被るより重ねるスタイル

４月ごろはまだ夜中に気温が急降下することもあります。
「冬用の重い羽毛布団」を１枚被るよりも、「薄手の掛け布団 ＋ タオルケットや毛布」というスタイルがオススメです。
暑ければ１枚剥ぐ、寒ければ１枚足すといったように、微調整の余地を作っておくことで、夜中に暑くて目が覚めるというエネルギーロスを防ぐことができます。

盲点となりやすい湿度

乾燥というと冬というイメージがありますが、４月ごろはまだ意外と乾燥しています。
湿度が低すぎると喉や鼻の粘膜がやられ、呼吸が浅くなるので、湿度は50～60％をキープすると良いでしょう。
加湿器でなく、濡れタオルを１枚干しておくだけでも空気の「質感」が変わります。

夜のハックが完璧でも、朝の立ち上がりが悪いのが４月。
起きたらまずは、カーテンを開けて太陽光をしっかり入れましょう。
朝、網膜に数千ルクス以上の強い光を感じることで、脳の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」にある体内時計がリセットされ、脳内でセロトニンが分泌され、夜にメラトニン（眠りのホルモン）を作るためのタイマーがセットされます。
そして、夜になり約14～16時間後にタイマーが作動すると、脳内の松果体で「セロトニン」が眠りのホルモンである「メラトニン」へと作り替えられます。

また朝起きたときは、寝ている間に約500ml程度水分が失われているので、白湯か常温の水を一杯補給しましょう。内臓を物理的に動かして、代謝のエンジンをかけることにより、４月の重だるさが軽減されます。