暑くて眠らない夜を快眠に導く夏の睡眠ハック

夏本番になると、夏日なんかは当たり前、連日のように猛暑日になり、夜になっても気温が下がらず、夕方から翌日の朝までの最低気温が２５℃以上のままの夜となる熱帯夜が続いたりします。

熱帯夜が続くと、もう夜は寝苦しくてなってしまい、「寝つけない」「夜中に目が覚めて寝汗がびっしょり」「朝起きても疲れが取れていない」といった睡眠の質の低下がみられ、体調不良や集中力の低下の原因にもなります。

もちろん熱中症予防のためにもエアコンの利用も大切ですが、エアコンに頼りすぎず、自然に「快眠」へと導かれる夏の睡眠ハックをご紹介していきたいと思います。

あまりお金をかけず、ちょっとした工夫で、熱帯夜でもぐっすり眠れる睡眠ハックですので、ご参考にしてください。

夏に寝苦しく、なかなか寝つけないのは、外気温が高く体温を効率的に下げることが難しいため、深部体温がなかなか下がりにくく、そのため眠りに入りにくく、眠りが浅くなるという悪循環になるからです。

そこでおススメなのが、寝る前のぬるめの入浴です。
暑いとついつい短時間に冷たい水でシャワーだけ浴びてそれで済ませがちですが、実は３８～４０℃程度のぬるめのお風呂に１０～１５分入ることで、体の表面温度が上がり、その後に深部体温が自然と下がって、自然と眠りにつけます。

就寝１時間前までに、ぬるめのお風呂に入ることで、ちょうど就寝時に体温の下降タイミングに入り、スムーズに眠りに入れ、深く眠れます。

スムーズな入眠、質の高い睡眠のためには、寝具も重要です。
熱がこもらない環境にするために、寝具も見直すと良いでしょう。

熱が逃げにくい布団やマットレスは、体温をため込んでしまい、寝苦しさを助長させます。
寝具は、通気性が良いもの、接触冷感があるものを選ぶことで、寝苦しさが軽減できます。

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肌が触れるとひんやり感じる素材でできた接触冷感の敷きパッドや枕カバーを使用することで、即効クールダウンできます。

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通気性が高く、蒸れにくいものとしては、竹シーツや麻素材のシーツがあります。

冷感ジェル入りの枕を利用すると、頭部を冷やすことができ、深部体温も下がりやすくなります。

このように寝具を工夫するだめでも、体感温度がグッと変わり、寝苦しさが軽減できます。

快眠のために、就寝前に呼吸とストレッチでリラックスすることもおススメです。

体と心を簡単ストレッチと呼吸法で落ちつかせることで、スムーズに眠りにつけるようになります。
まずはゆっくり深呼吸をしますが、鼻から４秒かけて息を吸い、７秒間息を止めた後、口から８秒かけて息を吐き出します。

この「４－７－８呼吸法」を行っていると、副交感神経が優位となり、自然な眠気を引き出します。

これに合わせて、軽い肩回し・腰のひねりなどの軽めのストレッチを行うことで、体もリラックスしやすくなります。

就寝前は、白湯やカモミールなどのハーブティーがおすすめです。
コーヒー・紅茶・緑茶といったカフェインを多く含むものは、カフェインの覚醒効果があり寝つきが悪くなる原因になりますので、できれば夜はこうしたカフェイン入りのものは控えたほうが良いでしょう。

寝室の温度管理は、快眠に直結しますが、エアコンをつけっぱなしにすると冷えすぎて体調を崩したりします。

まずはエアコンの温度設定ですが、夜は２８℃前後の設定で、タイマーは３時間のタイマーがおススメです。
サーキュレーターか扇風機を使って、部屋の中の空気を循環させるとともに、エアコンの冷気が直接体に当たらないように、壁に向けて風を当てます。

また、起きる時に暑さで目覚めないよう、タイマー切れ後も風の流れで涼しさをキープするようにすると良いでしょう。

設定がある扇風機なら、起床時に合わせて、タイマー機能を使い起床３０分前から扇風機を稼働させ、風が体に直接当たらないように首振り機能を使うのがおすすめです。