内 容

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ヨガの反り返りポーズ

ヨガの中にはいろいろなポーズがあります。
その中でも、全身をアーチを描くように状態を後ろに反らせるポーズもいくつかあり、これらを正しく行うことで、背骨のひずみや猫背が解消され、腰痛の緩和にもつながります。
また、反り返るポーズをするときに、深呼吸をしながら胸を開くと、気持ちが前向きになってきます。

 

ということで、私がほぼ毎日やっている簡単なストレッチ、反り返りのポーズをご紹介します!

 

ポイントは、腰をそらせすぎずに、下腹部を引き締めることなんですよ。

スフィンクスのポーズ

もう見た目そのもの。
ポーズの形が、エジプトのスフィンクスそっくりです。
上半身を起こして、後屈するポーズになります。

 

このスフィンクスのポーズをすると、ボディラインが美しくなり、お腹・背中・足がしっかり伸びますので、ストレッチには最適です。

 

やり方

うつ伏せにねて、息を吸いながら、状態を持ち上げて、肩の真下に肘をつきます。
肘を手前に引くようにして。体側を伸ばしていきます。

 

足の内側のラインを親指のつけ根に向かって伸ばす意識でやるといいですよ。

 

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下腹部の力は抜かずに、お腹を背骨に向けって引き上げる感じです。
域を吸いながら、肘下を手前に引く意識をもって、状態を斜め上に伸ばしていきます。
この姿勢で3回呼吸をします。

 

足は腰幅に開くと良いでしょう。
腰より上は前方へ、腰から下は後方へ、前後に伸ばす感じにします。

弓のポーズ

このポーズは、まるで弓の弦のような形であることから、『弓のポーズ』と名付けられています。
腕と足を使って、全身をそらすストレッチで、太ももの全面がしっかり伸ばされます。

 

背中やお尻、太ももの裏が引き締まり、お尻を引き締め、姿勢を整えます。
その他にも、気分がすっきりしたり、不眠の改善にもつながるようですよ。

 

前述のスフィンクスのポーズよりは、少しだけ難易度があがりますが、本当に、これをするとすっきりとしますので、是非やってみてください。

 

やり方

うつ伏せになり、手の平を胸の横につけ、ひざを90度に曲げます。

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息を吐きながら、太もものつけなから足を天井に向かって、片方ずつ引き上げます。
これを2~3回ずつ行います。

 

両ひざをオシリに向かって曲げ、手で足首をつかみます。
アゴは床につけた状態で、一息吐きます。

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最後に、息を吸いながら、手の平とすねを互いに押し合うようにしながら、状態、ひざを引き上げ、その姿勢で3回呼吸します。

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この時、肩甲骨を寄せ、胸を左右に開くようにします。

 

両足首を持つのが難しいという場合は、片足ずつ行ってもいいですよ。

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